减肥

想要变瘦的第84天 | 已减重18.9斤

目标：①130斤；②诚实记录，怎么吃就怎么写；③坚持记录，至少记一年；
.
原则上戒油戒糖，算好卡路里，但不能亏嘴，随餐吃膳食纤维。
.
相信时间的力量，静待花开。
-
🙋🏻‍♀️2021.08.11
体重：148.7
已减重：18.9
已减脂：12.69
基础代谢：1349千卡
摄入热量：1320千卡
-
🍱三餐
🌮早餐：
● 煎蛋1个
● 全麦面包1片
● 鲜煮咖啡1杯
● 膳食纤维1袋
.
🍲午餐：
● 番茄牛肉200g
● 白灼虾8只
● 西葫芦海鲜菇
● 杂粮米饭100g
● 膳食纤维2袋
.
☕️下午加餐：
● 饼干3片
● 桃子1个
.
🥗晚餐：
● 捞汁菜
● 杂粮米饭70g
● 膳食纤维2袋
.
📝心得：
「协和专家医学减肥」读书笔记二：
医学营养减重方法有高蛋白饮食、轻断食、限能量平衡膳食3种。
高蛋白饮食总结：
早饭：30g蛋白粉、10g水溶性膳食纤维、1片维生素
午饭：100g红肉、50g米饭、250g蔬菜
晚饭：125g白肉、50g米饭、250g蔬菜
轻断食方法总结：
每周一和周四两天轻断食
轻断食当天摄入热量500~600千卡
轻断食这天建议9点钟之前上床睡觉
轻断食食谱：
早饭：2杯小的低脂酸奶、1个鸡蛋
午饭：水果200g
晚饭：50g瘦肉、250g蔬菜、50g米饭
限能量平衡膳食总结：
原理是限制总热量摄入，把平时我们的热量摄入减去1/4至1/3，感觉到饥饿可以多吃一些高纤维的蔬菜和水果
小贴士：减肥期这3种方法要灵活运用。比如头两个月进行高蛋白饮食减重，一到平台期了，来两个月的轻断食，减的差不多了，在维持期采取限能量平衡膳食。
-
我的减脂日常 | 减脂日记 | 减肥减脂吃这些 | 一周减脂餐不重样Ⅰ健康减脂Ⅰ减脂早餐Ⅰ减脂餐 Ⅰ减脂好物分享#减肥#

2021-08-12