50天不重样一人食减脂餐|上班族午饭便当(3)

作者： 嗷呜的食光机

不知不觉100天的flag完成啦！ 打开（3）继续努力更新咯～ 让健康习惯慢慢常态化啦🥰🥰 其他的集合记录请戳下面的链接嗷～ 一人食| 上班族午饭便当(1） https://www.xiachufang.com/recipe/104531492/ 一人食| 上班族午饭便当(2） https://www.xiachufang.com/recipe/104731397/ 一人食|上班族午饭便当(4) https://www.xiachufang.com/recipe/106109885/ 通常做好在30-40分钟（包括洗碗），具体每个人效率不同，不要杠精哦🥰

用料

• 食材在图片里 饭盒800ml容量

50天不重样一人食减脂餐|上班族午饭便当(3)的做法步骤

步骤 1

因为排骨红烧做法热量比较高，就搭配了土豆做主食，没有米饭～

步骤 2

中午要跟同事吃榴莲，就便当从简。今天高碳日。

步骤 3

富含膳食纤维的通心菜，搭配各种酱炒都非常好吃～而且热量低。

步骤 4

超级好吃的贝贝南瓜，不需要去皮，因为它的皮也非常好吃！

步骤 5

足量的青菜（200g生重），足量的肉（160g生重）。燕麦饭少量。

步骤 6

佛手瓜的滋味很清甜。烩肉片用的是小黄姜，有一股特殊的香味。

步骤 7

旅游打包的肉肉，比较咸，所以配了水煮菜。

步骤 8

高蛋白低脂肪的健身餐。今天训练上肢。

步骤 9

主菜是猪前腿肉。训练大肌群，早餐和午餐都增加碳水，减少粗粮。（最近有上镜需求被迫减肥，摄入量总体有控制，日常参考小伙伴们推荐多吃一点。。）

步骤 10

吃得挺饱（同事还给了半个石榴）

步骤 11

＃绿

步骤 12

比较素的一天，为后面3天的大餐做准备😘

步骤 13

卤猪手提前做好，一个猪手分3份保存。每次一份。

步骤 14

忙碌的工作日，一定要保证蛋白质充足。黑麦列巴富含膳食纤维，饱腹感高。

步骤 15

啤酒鸭掌需要烧30分钟，通常提前一天晚上做好。

步骤 16

旅游半个月摄入碳水实在是太太太太太太多了，有点不舒服，今天控制一下碳水。普通吃的话要加点主食哦～

步骤 17

懒人的蒸肉片，把喜欢的酱料加入肉片，搅拌均匀，蒸12-13分钟就可以了（因为中午还要微波炉加热，火候不用太过。喜欢嫩滑要加淀粉哦）✨茭白炒鸡蛋很香，有营养，随便做不需要厨艺🥰🥰

步骤 18

这个“一点红”的红薯还不错。鸡翅根提前一晚上加生姜料酒焯水，然后控水晾一下，冷却后放进塑料袋加喜欢的酱汁腌制。冰箱冷藏腌制一晚上。第二天早上起来蒸40分钟就可以装盒啦🙈🙈蒸的时候可以洗漱之类的，不用看着锅，很方便。

步骤 19

鸡腿提前一天晚上焯水，在锅里煎一下，去除过多的油脂。然后加喜欢的调料腌制。

步骤 20

加了自制泡姜，炒出来特别开胃。

步骤 21

汤汁香浓的沙姜鸡，配米饭更香（我太懒了没做米饭）

步骤 22

番茄很新鲜。不加其他酸都够酸甜滋味

步骤 23

蒸菜花没有调料，搭配酱牛肉刚好

步骤 24

陕西秦豫的腊汁肉好好吃..

步骤 25

迷你电饭锅炖牛肉粒，方便快捷。

步骤 26

第一次炒饭，水太多了哈哈哈！味道还行。

步骤 27

红薯富含膳食纤维，是很好的减肥主食。不过注意也要适量～

步骤 28

肉片需要提前腌制15分钟。

步骤 29

又是标准减脂餐的一天..牛肉炖完只保留一点汤汁，去除了多余的油脂，保留了软嫩的口感。

步骤 30

菜肉包可以做好一批冷冻起来。每次蒸一下回温。（冷冻前蒸熟）

步骤 31

田园沙拉，为晚饭大餐做铺垫

步骤 32

把做的泡菜加到牛肉丝里一起炒，冬天很提食欲，也很暖身。

步骤 33

酸辣的云南小瓜很开胃。鸡胸肉最好焯水后再腌制，去腥。

步骤 34

卖相不好但是饭很香。

步骤 35

用卤猪手的酱汁把豆角烧熟，入味又简单。

步骤 36

卤猪手自带一点酱汁。把笋干铺在底部，一起蒸半小时即可摆盘。右侧蔬菜建议清炒或者水煮。

步骤 37

平常很喜欢做点泡菜屯着。冬天用酸酸辣辣的泡姜炒个牛肉，还可以暖胃。

步骤 38

冷冰冰的天气，吃点温温软软的腊汁肉🥰🥰

步骤 39

本来想做鸡肉饭，早上起来才发现忘记解冻鸡肉了，呜呜呜

步骤 40

继续简单清淡快手

步骤 41

肉饼是用辅食机打的肉沫。有具体单独的菜谱。

步骤 42

红烧鸡是用电饭锅焖的，简单～

步骤 43

腊汁肉比较咸，其他蔬菜以清淡为主，平衡一下。

步骤 44

新做的花馒头，甜菜根粉褪色了🤣🤣

步骤 45

这次鱼滑加了点葱，感觉比单独鱼肉更香。

步骤 46

虫草花不仅可以煲汤，炒菜凉拌也不错。

步骤 47

黑椒酱和牛肉绝配

步骤 48

这次的小花馒头好小，一个才30g左右，不过它们摆盘还不错。

步骤 49

立春需要一点点仪式感。牛肉粒搭配了胡萝卜，洋葱，黄辣椒，白芝麻。凑个五彩🥰

步骤 50

为了迎接大餐，这顿热量控制一下。

50天不重样一人食减脂餐|上班族午饭便当(3)的小贴士

＊核心思想是“营养均衡，热量充足” ＊以高蛋白低脂肪，低GI碳水为主要思路 持续更新记录，欢迎大家一起探讨

菜谱创建时间：2020-08-25 07:52:18