荤菜备餐：水嫩鸡胸备餐+香煎鸡排（冷冻直煎版）

作者： 璟曦Aurora

【个人备忘】 0 外水 0 油脂 0淀粉 0小苏打，低盐轻腌，入口无负担。 蛋清 60 ℃ 成膜，把肉汁封在内部，切开可见“水嫩线”，却不留蛋味、不结壳。 冷冻-直煎也不脱浆、不炸油。 【各种吃法】 ①早餐版：裹全麦饼、搭配吐司、欧包、贝果、三明治… ②香煎版：蒜香鸡排、照烧鸡排、炸鸡排… ③盖浇版：鸡排咖喱饭、咖喱鸡丁… ④小炒版：青椒鸡肉丝、京酱鸡肉丝、鱼香鸡肉丝、鸡肉炒西兰花… 总之，冻排“白味肌底”，想怎么吃就怎么吃，全凭你的喜欢啦～ P.s.以上做法除了照烧裹汁外 需先解冻5～10min → 厨房纸按干后再正常做；要改刀的，半解冻下更好切。

用料

• 冰鲜鸡排 1600g
• 葱 8克
• 姜 8克
• 盐 2克
• 白糖/椰子糖粉 3克
• 生抽 6克
• 蚝油 6克
• 白胡椒粉/黑胡椒粉 1克
• 鸡蛋液 1个
• 蜂蜜（可选） 5克

荤菜备餐：水嫩鸡胸备餐+香煎鸡排（冷冻直煎版）的做法步骤

步骤 1

冰鲜大鸡胸肉，去油脂&去血丝，洗净 → 厨房纸按干，看不见明显水珠就行； 这样后续盐、酱油抓上去才会“粘得住”，腌液浓度不会被稀释。

步骤 2

→ 开片，根据个人喜好即可（我喜好开薄片，大的开3片）。 → 轻敲断纤维，用肉锤或刀背轻敲一遍（把纤维打断 30 % 即可，不要敲成碎末）； 这样可减少煎时收缩，嫩度再 +1 级。

步骤 3

把所有鸡排放入一个大碗中， → 倒入所有调料，可提前将调料搅拌均匀再倒入。

步骤 4

→ 用手把鸡肉片抓匀，大概2min左右看不见液体。 → 罩好保鲜膜，放入冰箱冷藏4小时以上。

步骤 5

【冷冻存放】 若是备餐量多，可在冷藏后分装，再放入冷冻室。 保鲜盒内每片之间放一张油纸分开，速冻4小时以上，鸡排要冻硬再去掉油纸，直接放盒内。（避免长时间冷冻鸡排难以掰开） 也可食品袋分装，贴上制作日期。 家用冰箱 -18 ℃ 条件下，腌制生鸡排（含生抽、蚝油等低盐酱料）的推荐冷冻期为 3 个月；品质最佳，最长不超过 4 个月。 0–30 天：风味几乎无损失； 30–60 天：轻微脱水、边缘出现“冻烧”白斑，可食但口感变柴； ＞60 天：建议炖汤/做鸡丝，别再煎/炸。

步骤 6

【无油低温慢煎】 取一片直接下锅（不粘锅是底线，否则粘到怀疑人生）。 P.s.根据自家锅实际情况，判断是否需要喷油，有时不粘锅也“粘锅”（捂脸路过）。 → 最小火，燃气灶只留内圈，或电磁炉 600 W 以内。 → 盖盖子 2 min，让肉面慢慢升温到 80-90 ℃，靠自身蒸汽“自蒸”。 → 边缘变白 1 cm 宽左右，翻面，再盖盖 2 min。 → 开盖，中大火 15-20 s 把表面多余水气蒸发，出淡焦糖斑即可。 → 出锅静置 1 min，内部汁水回流。 → （可选）淋上你喜欢的调料汁。 ⚠️根据各家火力微调煎的时长，不要用锅铲压鸡肉。

荤菜备餐：水嫩鸡胸备餐+香煎鸡排（冷冻直煎版）的小贴士

【冷冻直煎版，“三不加”的底层逻辑】 1. 不加水 1）冰晶刀：水在冷冻时会膨胀成尖锐冰晶，把肌肉细胞戳破；解冻瞬间“血水”流失，入口发柴。 2）锅温劫：直煎时冰晶先吸热，锅底温度骤降→肉面长时间<100℃，蒸汽煮肉而非煎肉，失去焦香。 3）稀释陷阱：任何外来水都会拉低腌料浓度，盐糖渗透变慢，风味只浮在表面。 2. 不喜小苏打 1）口感警报：>0.3%就产生“肥皂滑”和涩味，破坏纯净鸡味。 2）健康执念：家庭厨房追求“零添加”标签，避免任何碱性改良剂。 3）必要性低：只要盐量<0.2%+低温煎，已足够远离等电点，小苏打只是锦上添花，并非不可替代。 3. 不加油 1）热量预算：配吐司当轻食，每片肉多10g油≈90kcal，直接抵掉一顿减脂餐。 2）锅具红利：现代不粘锅+蛋清保护膜，已能实现“无油也不粘”。 3）风味洁癖：油煎会带来油炸香气，掩盖鸡胸本味；0油成品更清爽，夹吐司不渗油、不湿包。

菜谱创建时间：2025-09-27 16:57:08